Jednoduché cviky 
pro domácí prostředí

Vzpřímený sed na židli, chodidla na podložce, ruce volně podél těla, ramena dolů. S nádechem přitáhneme ramena k uším, s výdechem stáhneme ramena dolů.

Chyby: předklon/záklon hlavy, ramena dopředu, lopatky k sobě.

Vzpřímený sed na židli, chodidla na podložce, paže volně podél těla, díváme se přímo před sebe. Zasuneme bradu vodorovně vzad jako šuplík do zásuvky, setrváme 5 sekund a volně dýcháme. Povolíme bradu do středu.

Opakujeme 3–5×.

Chyby: předklon/záklon hlavy.

Vzpřímený sed na židli, chodidla na podložce. Přisedneme levou ruku, pravou dáme přes temeno hlavy nad levé ucho, provedeme pomalý úklon hlavy doprava. Lehce zatlačíme hlavou do ruky po dobu 5 sekund. Nádech, s výdechem povolíme hlavu, protáhneme do úklonu k pravému rameni.

Opakujeme 2–3×, pak vyměníme ruce.

Chyby: předklon/záklon hlavy, nepřiměřený tlak hlavy.

Vzpřímený sed na židli, horní končetiny upažené v rameni lehce poníž, palec jedné ruky otočíme nahoru, palec druhé ruky dolů. Hlavu otočíme ke straně, jejíž palec směřuje dolů a sleduje ho. Pomalu otáčíme hlavu na druhou stranu a horní končetiny tak, že palec směřuje opačným směrem. Otáčení horních končetin vychází z ramen.

Opakujeme 2–3× na každou stranu.

Chyby: předklon/záklon hlavy.

Leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, kolena a chodidla od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Nádech do břicha, s výdechem vtáhneme břišní svaly, stáhneme hýžďové svaly a přitiskneme bederní páteř k podložce.

Chyby: stah svalů v nádechu.

Leh na zádech, pokrčená kolena, kolena a chodidla od sebe na šířku pánve. Natažená pravá horní končetina se dotýká levého kolene. Lehce tlačíme koleno a ruku proti sobě po dobu 5 sekund a povolíme.

Opakujeme 5×, vyměníme ruku a koleno a cvik opakujeme.

Chyby: předklon hlavy.

Klek na čtyřech, napřímená páteř, hlava v prodloužení páteře. Natáhneme jednu horní končetinu před sebe, snažíme se ji lehce vytahovat do dálky a současně udržet rovnováhu. Vydržíme 5 sekund a vyměníme.

Opakujeme 3–5×.

Chyby: záklon hlavy, prohnutí páteře.

Klek na čtyřech, napřímená páteř, hlava v prodloužení páteře. Při výdechu vyhrbíme záda a přitom se podíváme na dolní část břicha. Při nádechu návrat do základního postavení, aniž bychom se prohýbali v bedrech. Lze provádět ve třech různých polohách:

• klek s oporou horních končetin o předloktí

• opora horních končetin o dlaně

• opora natažených horních končetin o nízkou stoličku

Chyby: předklon hlavy.

Leh na břiše, nohy natažené a mírně od sebe, ruce složené pod čelem. Stáhneme hýžďové a břišní svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní část hrudníku mírně nad podložku. Tahem těsně nad podložkou provedeme úklon vpravo-zpět-vlevo-zpět a položíme.

Opakujeme 4× na obě strany.

Chyby: prohýbání bederní páteře, neaktivní břišní svaly, záklon hlavy, švihavý pohyb.

Leh na zádech, rukama přitáhneme obě kolena k břichu. Zlehka zatlačíme kolena nahoru proti rukám, výdrž 4 sekundy, nádech, s výdechem povolíme a přitáhneme kolena k hrudníku.

Chyby: záklon hlavy, zvedání hlavy a hrudníku nad podložku.

Leh na zádech, kolena pokrčená a chodidla se opírají o podložku na šířku pánve. Při výdechu pevně stáhneme hýždě, přitlačíme bedra k podložce a podsuneme pánev. Postupně odvíjíme pánev od podložky až do oblasti dolního úhlu lopatek. Stehna a trup v jedné rovině, lopatky na podložce. V mostu volně dýcháme, setrváme 5–10 sekund. S výdechem pokládáme trup zpět na podložku.

Opakujeme 3–5×.

Chyby: prohýbání bederní páteře, neaktivní břišní svaly, záklon hlavy, švihavý pohyb.

Leh na levém boku, pokrčené dolní končetiny, ruka pokrčená více před tělem. Hrudník natočen vpravo nazad, pravá ruka pokrčená v lokti a zapažená s palcem směřujícím k podložce. Levá ruka fixuje pravou dolní stranu hrudníku šikmo dolů. Volný nádech, při výdechu stáhneme levou rukou hrudník do výdechového postavení, setrváme 10 sekund. Volně dýcháme a otočíme na druhou stranu.

Chyby: Natažené dolní končetiny, švihy pravé dolní končetiny.